Direnç egzersizi veya fitness salonlarında kullanılan genel ismiyle ağırlık antrenmanlarının şiddeti, hacmi ve sıklığının kaslarda oluşturduğu cevabı farklı etkilediği antrenman bilimcilerin ortak görüşü. Ancak hangi şiddetin (yani maksimalin % kaçı düzeyinde ağırlık kullanılması) veya kaslara kaç setlik bir yükleme yapılmasının veya haftada bir kas grubu için kaç kez yükleme yapılmasının özellikle hipertrofi(Kas kütlesinde artış) sağlamak için en idali olduğu sorusu bir türlü net cevap bulamıyor.
Genel kabul hipertrofi için %70-85 şiddet, yani 8-12 tekrar arası çalışmaların etkili olduğu ve bunun üzerine çıkıldığında kuvvette devamlılık, altında kalındığında ise kasların maksimal kuvvet özelliklerinin daha fazla geliştiği yönünde. Antrenman bilimi ile ilgili konuşurken yapmamız gereken, genel kabullerden ziyade bilimsel çalışmaları incelemek ve elde edilen sonuçlara göre bir sonuca varmaktır.
Çoğu kişi direnç antrenmanlarında kaslarda meydana gelen hipertrofi ile kasların kuvvetinin de arttığını düşünüyor. Bu düşünce muhtemelen iri kaslara sahip kişilerin genelde daha yüksek ağırlıklarla çalışmasından dolayı yerleşmiş durumda. Ancak yapılan bir çok çalışmada direnç antrenmanları sonucu kas kütlesinde artış meydana gelirken maksimal kuvvette aynı oranda artış olmadığı görülmüş(Choi, Masuda).
Bununla birlikte tam tersi olarak Schmidtbleicher and Buehrle’nin yaptığı bir çalışmadşiddette 7 set 1-3 tekrarlı bir antrenman uygulamış. İki grup arasında %70 şiddetle çalışanlarda daha fazla hipertrofi görülürken maksimal kuvvet artışı iki grupta da benzer görülmüş.
Bu çalışmalara bakıldığında bir yükün kasın kütlesini mi yoksa maksimal kuvvetini mi daha fazla arttıracağını söylemek kolay değil.
M.Wernbom’un hipertrofi antrenmanlarına şiddet, hacim ve haftalık sıklık parametrelerinin etkisi ile ilgili meta analiz çalışmasında hipertrofi antrenmanları ile ilgili çok sayıda çalışmanın sonuçları analiz edilmiş ve değerlendirilmiş. Sonuçlar şöyle…
Haftalık Antrenman Sayısı
Antrenmanın haftalık sıklığına bakıldığında quadriceps kası için haftalık antrenman sayısı 12 olarak uygulanan bir çalışmada kas kütlesinde gün başına ortalama %0.55 artış sağlanmış . Çalışmada antrenman şiddet %20 olarak kullanılmış. Ancak bu çalışmada uygulama sadece 2 hafta sürmüş ve Kan Akımı Kesme(Blood flow Restriction) yöntemi uygulanmış. Bu yöntemde kasa giden kan akımının azaltılması ile yapılan direnç egzersizi antrenmanın şiddeti düşük olmasına rağmen kasta dayanıklılık kuvvet ve hipertrofi cevabı oluşturuluyor.
Quadriceps kas grubu için ise haftalık 2 veya haftalık 3 antrenmanın hipertrofi açısından aynı etkiyi sağladığı görülmüş(iki antrenman sıklığında da günlük ortalama %0.11 artış sağlanmış). Biceps kası için ise en yüksek hipertrofi günlük %0.59 artış ortalaması ile haftalık 4 antrenman sıklığında görülmüş.
Çalışma sonuçlarının değerlendirme bölümünde biceps kası hipertrofisi için başlangıçta kullanılan haftalık 4 veya daha fazla sayıda antrenmanın hızlı bir hipertrofi sağlayabileceği ancak bu sıklıkta antrenmana devam edilmesinin hipertrofi cevabını azaltabileceği veya kişiyi sürantrene edebileceği belirtiliyor.
Antrenman Şiddeti
Wernbom’un çalışmasında hipertrofi için kullanılan antrenman şiddetinin çok çeşitli olduğu ve kas kütlesinin artışının çok farklı şiddetlerde uyarılabildiği görülmüş. Ancak genel olarak antrenmanın şiddeti ve hipertrofi arasında güçlü bir ilişki olduğunu söyleyebiliriz.
Çalışmada hipertrofi için etkili şiddetin % 60 üzerindeki çalışmalarda daha fazla olduğu ve en yüksek oranların %70-85 aralığında olduğu ve daha yüksek şiddetlere gerek olmadığı görülüyor.
Hareketi uygulama hızına bakıldığında; Farthing ve Chilibeck yaptıkları bir çalışmada bir kolu konsantrik diğer kolu eksantrik olarak çalıştırmışlar. Deneklerin bir kısmı çalışmayı hızlı(180°/s), diğer kısmı ise yavaş (30°/s) şekilde uygulamışlar. Denekller hafta 3 antrenmanı 8 tekrarlı 2 setten başlayarak kademeli şekilde arttırmışlar ve 8 tekrarlı 6 sete kadar çıkmışlar. Hipertrofi ölçümleri ulstrason ile yapılmış ve en yüksek artış %13 ile eksantrik ve hızlı çalışma grubunda görülmüş. Ardından en yüksek artış %7 ile yavaş eksantrik grup, %5 ile yavaş konsantrik grup ve %2 ile hızlı konsantrik grupta görülmüş.
Antrenman Hacmi
Hipertrofi cevabını etkileyen önemli unsurlardan biri de antrenman hacmidir. Antrenman hacmini bir antrenmanda yapılan toplam hareket olarak, daha da net şekilde toplam set olarak ifade edebiliriz. Ancak Wernbom’un yaptığı araştırmaya dahil ettiği çalışmalarda farklı set sayılarının hipertrofi cevabını inceleyen çalışmalar bulunmuyor. Bunun aksine yapılan çalışmalar antrenmanda uygulanan toplam tekrar sayısı üzerine uygulanmış.
Genel olarak bir antrenmanda bir kasa uygulanan 30-60 toplam tekrarın hipertrofi için en iyi sonuçları ortaya çıkardığı görülmüş. %90-%100 gibi yüksek şiddetlerde veya %130 ve üzeri eksantrik(negatif) kasılmalarda hipertrofi cevabı için 12-14 toplam tekrarın daha etkili olduğu görülmüş.
Kasılma Türünün Etkisi
Direnç egzersizleriyle ilgili ilgili bilimsel literatürde eksantrik kasılmanın en büyük kas hipertrofisini sağladığı gibi kategorik ifadeler bulunuyor. Bu derleme, yeterli sıklıkta, yoğunluğun ve çalışma süresinin verildiği zaman, her üç kas kasılma tipinin de anlamlı düzeyde hipertrofiye yol açabileceğini ve şu anda herhangi bir kas tipinin üstünlüğü için yeterli kanıt bulunmadığını gösteriyor.
Dinlenme Süreleri ve Yorgunluğun Etkisi
Hipertrofi için ideal dinlenme aralığı çok sayıda çalışmada farklı sonuçlar verdiğinden net bir yorum yapmak çok mümkün görünmüyor. Ancak çalışmalarda genel olarak maksimal veya submaksimal (%100-90) yüklenmelerde uzun dinlenme aralıklarının daha etkili olduğu görülüyor. Bunun nedeni kasta maksimal kasılma sağlayabilmek için set arasında metabolik artıkların tam olarak temizlenmesi ve sinir sisteminin yeniden maksimal kasılmaya hazır hale gelmesi için yeterli sürenin verilmesi gerekliliğidir. Kas hipertrofisi için ise net bir yorum yapmak için yeterli çalışma bulunmuyor.
Farklı dinlenme sürelerinin hipertrofiye etkisi ile ilgili Schoenfeld ve arkadaşları yaptığı çalışmada 23 erkek gönüllüyü iki gruba ayırarak 8 hafta boyunca, haftada 3 gün, 3 set 8-12 tekrar ile, 7 egzersiz içeren tüm vücut direnç antrenmanı uygulamış. Yapılan direnç antrenmanında Barbell Back Squat, Leg Press, Leg Extension, Flat Barbell Press, Seated Barbell Military Press, Wide-Grip Lateral Pulldown ve Seated Cable Row hareketleri yapılmış. Kişiler egzersizleri hedef tekrar aralığına ulaşabileceği en yüksek ağırlığı kullanarak uygulamış. Egzersizler; 1 saniye konsantrik, 2 saniye eksantrik hızda uygulanmış. Gruplardan biri set aralarında 1dk. dinlenirken diğer grup 3dk. dinlenmiş.
Çalışma sonunda;
3dk.dinlenme grubunda biceps hipertrofi oranı %5.4 olurken 1dk.dinlenme grubunda %2.8 olmuş
-3dk.dinlenme grubunda triceps hipertrofi oranı %7.0 olurken 1dk.dinlenme grubunda %0.5 olmuş
-3dk.dinlenme grubunda quadriceps hipertrofi oranı %13.3 olurken 1dk.dinlenme grubunda %6.9 olmuş.
Hipertrofi İçin Zaman Süreci
Direnç antrenmanının sonucu genellikle iki ana faktöre dayanır;Nöral adaptasyon ve hipertrofi.
Yakın zamana kadar, hakim görüş, ilk 6-7 hafta boyunca, hipertrofinin genellikle az olduğu, öncelikle nöral adaptasyonun oluştuğuydu. Ancak Staron ve arkadaşları hipertrofi sürecinin bundan daha erken meydana geldiğini ve 2 haftada hipertrofinin etkili şekilde oluştuğunu gösterdiler.