Isınma çalışmaları her atletik yarışmadan önce yaygın olarak uygulanan çalışmalardır. Hem spor yaralanmalarından korunmada hem sportif performansı arttırmak için önemli bir hazırlık sürecidir. Isınma olarak adlandırdığımız uygulamalar temel olarak vücut ısısının artışını hedefleyen bir süreç olmakla birlikte bu ısı artışının vücutta etkilediği mekanizmaları ve ısınma sürecinin nasıl optimum düzeyde olacağı ile ilgili sürekli bir tartışma devam ediyor. FIFA’nın futbola özgü bir ısınma protokolü olan FIFA 11+ ‘ı yaratması ve buna benzer birçok ısınma protokoünün ortaya çıkışı dünyanın antrenman/müsabaka öncesi ısınma fazına ne kadar önem verdiğinin göstergesi. Ülkemizde ise 510 amatör sporcu arasında yapılan bir çalışmada sporcuların 19.4’ü antrenman veya maçtan önce ısınma yapmadığını, 32.7’si ise arasıra yaptığını belirtmiş. Her ne kadar bazı sporcularımız ısınma sürecini pek ciddiye almıyor olsalar da ısınma ile ilgili tartışmaya katılmak için ısınma sürecini inceleyelim.
ISINMA (WARM-UP)
İnsan iç ısısı sabit bir varlıktır ortalama 36.5-37 derece olan iç ısınını düzenleme mekanizmaları sayesinde ısı üreterek ya da ısı kaybederek bu ısıyı sabit tutmaktadır. Kasların hareketi sonucu ısı ortaya çıkar ve böylece vücut ısısında artış meydana gelir. Bu artış kasların enerji üretim süreçlerini ve böylece potansiyellerini etkiler.
Isınma ile ilgili yapılan bir meta analizde ısınma uygulamalarının %79’unda performansta gelişme olduğu görülmüştür. Kaslardaki her 1° C artış kasların ürettiği güçte %4 artış sağlamaktadır. %60 MaxVo2’de bir ısınma ile 3 ila 5 dakika içinde kas ısısında hızlı bir artış oluşur. Yaklaşık 10 ila 20 dakika egzersiz sonrasında bu artış dengeye ulaşır. En iyi ısınma efekti için kas ısısında yaklaşık 2°-3° C artış gerektiği kabul edilmektedir. Isınma sonrası yükselen kas ısısı 15-30 dk. sonra tekrar ısınma öncesi duruma döner.
Isınma teknikleri genel olarak iki ana kategoriye ayrılabilir:
Aktif Isınma:Koşu ve vücut ağırlığıyla çalışmalar gibi hareket gerektiren çalışmalar.
Pasif Isınma:Sıcak duşlar, hamamlar, saunalar, ısıtma yastıkları gibi harici uygulamalar.
Pasif ısıtma, enerji tüketmeden, aktif ısınmanın sağladığı ısı artışını elde etmeyi sağlar. Çoğu sporcu için pratik olmamakla birlikte, pasif ısınma, aktif ısınmayla sağlanan performans değişikliklerinin ısınmaya bağlı mekanizmalara bağlı olduğu hipotezini test etmeyi sağlar.
Isınma ile vücutta meydana gelen değişikler temel olarak şunlardır;
- Isınma ile oksihemoglobin ayrılma eğrisindeki sağa kayma kaslara daha fazla oksijen verilmesini sağlar. Vücut ısısı arttıkça kanda oksijen taşıyan hemoglobin kasa ulaştığında bağlı oksijen moleküllerini daha hızlı ve fazla şekilde kaslara bırakabilir. Böylece kasların daha fazla oksijen alması sağlanır.
- Yükselen ısı kan damarlarının vazodilatasyonunu(gevşemesini) uyarır ve damarlardan daha fazla kan akışı sonucu kas akışı da artar.
- Kas ısısında her 1 derece artış sinir iletim hızında 2.4 m/s. artış sağlar.
- Kas ısısındaki artış kreatin fosfat (PCr) kullanım hızındaki artış ile daha hızlı adenozin trifosfat (ATP) döngüsü sağlar.
İdeal ısınma süresi ve ısınma için ideal şiddetle ilgili çok sayıda çalışma vardır. Bunlardan birinde antrenmanlı sporcular leg pres öncesi ısınma için farklı sürelerde ve şiddetlerde bisiklet çalışması yapmışlar ve ardından maksimal leg press testine girmişler. Sonuç olarak uzun süreli düşük yoğunluklu (yüzde 40 VO2 max’da 15 dakika) aerobik ısınma çalışması 1RM performansını yüzde 3 oranında artırırken, uzun süreli orta yoğunluklu aerobik ısınma çalışması (yüzde 60 VO2 max’da 15 dakika ) 1RM değerlerini ortalama yüzde 4 azaltmış.
Yarışma ortamında, ısınmanın bitişi ile rekabetin başlaması arasında, fiziksel bir ısınmanın artık gerçekleştirilemediği bir süre vardır. Bu hareketsiz dönemde kas ısısı önemli ölçüde düşer.
West ve ark. tarafından yapılan bir çalışmada uluslararası standarttaki yüzücülerde serbest stil 200 m. yüzme performansı öncesinde uygulanan ısınmanın ardından ısınma sonrası 45 ve 20 dakikalık dinlenme periyotlarının etkisi karşılaştırılmış.
Çalışmada 20 dk’lık. dinlenme sonrası kas ısısı 37.8 C olarak görülürken, 45 dk.’lık dinlenme sonrası 37.5 C olarak görülmüş. Yüzme performansında ise 20 dk.lık dinlenme sonrası yüzme süresi, 45 dk.’lık ara sonrasına göre %1.5 daha iyi görülmüş. (20 dk. 125.74 s.) vs( 45 min 127.60 s.)
ISINMADA STRETCHING
Isınmada stretching belki de ısınmanın tartışılan en önemli konusu diyebiliriz. Bu konuyla ilgili antrenman öncesi statik stretchingin kas kuvvetini azalttığı tezine karşı statik stretchingin yaralanmaları azalttığı tezi karşı karşıya.
Kas hareketsizken aktin-miyozin bağ sayısı fazladır, bu nedenle kasın sertliği yüksektir. Bununla birlikte, fiziksel aktivite ile bağların birçoğu ayrılır ve kas sertliği azalır. Dolayısıyla, aktif bir ısınmanın faydalarından biri kas gruplarını hareket ettirerek kasların sertliğini minimuma indirmektir.
Isınma sırasında germe çalışmaları uygulanması kas sertliğini azaltarak yaralanma riskini azalttığı görüşünün yanında germe çalışmalarının sporcuları yaralanmalardan korumadığını gösteren çalışmalar da bulunuyor.
1538 asker üzerinde yapılan çalışmada 12 haftalık antrenmanlar süresince askerler stretch ve kontrol grubu olarak iki gruba ayrılmış. Stretch grubu ısınma fazında 6 büyük alt ekstremite kas grubuna 20 s.’lik statik germeler yaparken kontrol grubu statik germe uygulamamış.
12 süresince 214 kas yaralanması da dahil olmak üzere 333 alt ekstremite yaralanması meydana gelmiş. Bu yaralanmaların gruplara göre dağılımı; Stretching Grubu 158,Kontrol Grubu 175 şeklinde görülmüş. Yaralanma sayılarına göre stretching ve kontrol grubu arasında statistiksel olarak anlamlı bir fark görülmezken çalışmaya katılanlar arasında 20 m.mekik koşusu test skoru düştükçe yaralanma sıklığının arttığı görülmüş. Bu çalışmaya göre yaralanmadan korunmada antrenman öncesi stretchingten daha çok sporcuların antrenman düzeyleri daha etkili.
Antrenman öncesi ısınma rutinleri ünlü kuvvet ve kondisyon uzmanı Mike Boyle, Advances in Functional Training kitabında şöyle diyor;
‘’Kas dokusu uzunluk ve yoğunluk olmak üzere iki şekilde değişebilir. Yoğunluğu azaltmak için foamroller ve uzunluğu değiştirmek için germeyi kullanabiliriz. Dünyadaki en iyi fizik tedavi uzmanına danıştım ve kesin olarak kasların uzunluğunu arttırmak için kasların soğukken gerilmesi gerektiğine inandığını söyledi. Teori, sıcak kas uzatılır ve daha sonra normal uzunluğuna döner. Soğuk kas deformasyona uğrayabilir ancak uzunluğu artar.
‘’Kas yoğunluğunu azaltmak için önce 5dk. foam rolling yapmalıyız. Sonra statik germe. Evet, statik germe ve evet, egzersizden önce. Kas dokusunun yoğunluğunu azaltıyor ve ardından uzunluğu değiştirmeye çalışıyoruz.’’
‘’Basitçe foamrolling yapın ve sonra gerin. Ardından, dinamik bir ısınmayı kullanıyoruz. Dinamik ısınmayı foam rolling ve stretching işleminden sonra yapıyoruz.Böylece statik stretching ardından herhangi bir potansiyel güç azalmasının önüne geçebiliriz.’’
- Tetik noktalarını azaltmak için foam rolling
- Esneklik arttırmak için statik germe
- Ve takip eden dinamik bir ısınma
‘’Bu kitaptan öğreneceğiniz bir şey varsa, şudur:
Foamrollinge başlayın. Stretchinge başlayın. Eğer sporcularınız rolling yapmıyor ve germe uygulamıyorsa, beş adım geride kalıyorsunuz demektir.’’
Isınmanın fizyolojik değişiklikler ile performansı etkilemesinin dışında psikolojik etkilerinden de söz edebiliriz.
Yapılan bir çalışmada ısınmayı imgeleyen sporcuların fizyolojik açıdan daha iyi bir performans sergilediği görülmüş. Bunun dışında ısınma fazı sporcunun performansa konsantre olması için bir süreç olarak da görülebilir.