Son yıllarda, belirli performans hedeflerine ulaşmak için maksimum tekrarın yüzdesi yerine antrenman hızını kullanma kavramı, literatürde giderek yaygınlaşmaktadır. Birçok araştırmacı tarafından, hareket hızının izlenmesi ile kuvvet antrenmanı şiddetinin daha kesin ve objektif bir şekilde ölçülebileceği öne sürülmüştür. Literatürde hız temelli antrenman olarak yer alan bu sistem bar hızlarının izlenmesi yoluyla yer değiştirme ve zamanı hesaplayarak belirli bir hareketin yoğunluğunu değerlendirmek için kullanılan bir yöntemdir. Bir çok araştırmada squat, bench press ve leg press gibi egzersizlerde tek tekrar maksimumun yüzdesi ile hareket hızı arasında doğrusal bir ilişki olduğu gösterilmiştir (Sánchez-Medina ve ark., 2017).
Tek tekrar maksimal kuvvet, biriken yorgunluk, beslenme, uyku ve günlük stres faktörlerinden dolayı değişkenlik gösterebilirken (Flanagan ve Jovanovic, 2014), hareket hızı takip edilerek istenen tek tekrar maksimum yüzdesinde çalışmak mümkün olabilmektedir. Hız temelli antrenman uygulamalarının maksimal bir tekrarın yüzdesine göre belirli tekrar sayısı ile uygulanan geleneksel yönteme göre performansta benzer artışlar sağladığı görülmekle birlikte bazı çalışmalarda geleneksel yönteme göre yüksek artışlar sağladığı da görülmektedir (Orange ve ark., 2019; Dorrell ve ark., 2020). Hız temelli antrenmanın temel ilkelerinden biri, sporculara çalışma sırasında sağlanan geri bildirimdir. Kuvvet antrenmanlarında hareket hızı geri bildiriminin pozitif etkilerini gösteren çok sayıda araştırma bulunmaktadır (Wilson ve ark., 2017; Weakley ve ark., 2020; Jiménez-Alonso ve ark., 2022). Maksimal kuvvet değerinin, biriken yorgunluk, beslenme, uyku ve günlük stres gibi faktörlerinden dolayı günlük değişimler gösterebileceğini ortaya koyan çok sayıda araştırma bulunmaktadır (Flanagan ve Jovanovic, 2014; Zourdos ve ark., 2016; Pareja-Blanco ve ark., 2017).
Hız Kaybı Limitlerinin Performansa Etkisi
Kuvvet antrenmanında efor, belirli bir mutlak yüke karşı tamamlanabilecek maksimum tekrar sayısına göre her bir sette gerçekleştirilen tekrar olarak tanımlanabilir. Belirli bir yük ile 12 olası tekrarın 8’ini gerçekleştirmek, tüm tekrarları gerçekleştirmekle karşılaştırıldığında efor derecesinin azaldığını göstermektedir. Direnç antrenmanında egzersiz farklı değişkenler ile manipüle edilebilmektedir. Antrenman yükü, hacim ve yoğunluğun manipülasyonuyla değiştirilebilmektedir. Geleneksel kuvvet antrenmanları sırasında antrenman yükü genellikle tek tekrar maksimumun yüzdesi ve her sette belirli bir maksimum tekrar sayısını gerçekleştirme ile tanımlanmıştır (González-Badillo ve ark., 2011). Hız temelli antrenmanda kullanılan hız kaybı limitleri setlerde belirli bir hızın altına düşüldüğünde tekrarların sonlandırılarak antrenmanda hıza odaklanmayı ve antrenman hacmini azaltarak yükün ve mekanik stresin azaltılmasını sağlamaktadır (Sánchez-Medina & González-Badillo, 2011). Böylece sporcuların hız ve kuvvet çıkışını koruyarak, tükenmişlik noktasına gelmeden antrenmanı tamamlaması sağlanmaktadır. Bu durum, yorgunluğun performansa olumsuz etkisini en aza indirmektedir (Pareja-Blanco et al., 2017; Weakley et al., 2021). Pareja-Blanco ve ark tarafından 2017 yılında hız temelli antrenman uygulaması ile setlerde hedeflenen hızın yüzdesine göre tekrarların sonlandırıldığı bir çalışmada katılımcıların daha düşük antrenman hacmi ile elde edecekleri kuvvet ve güç kazanımları araştırılmıştır. Çalışmada iki grup 8 hafta boyunca farklı hız kaybı limitleri ile squat egzersizi yapmışlardır. Bir grup (HK20) 3 set squat egzersizini her sette %20 hız kaybına ulaşana kadar tekrarlarken diğer grup (HK40) aynı set sayısı ile tekrarları %40 hız kaybına ulaşana kadar gerçekleştirmiştir. Çalışma sonunda HK20 grubu HK40’a göre %40 daha az tekrar yapmasına rağmen bacak kuvvetinde benzer artış sağlarken aktif dikey sıçrama testinde anlamlı derecede daha yüksek bir artış sağlamıştır (9.5% vs 3.5%, P < 0.05) (Pareja-Blanco ve ark., 2017). Bu çalışmada kuvvet antrenmanı sırasında tekrarların 2 kat fazla gerçekleştirilmesinin nöromusküler performans için daha fazla fayda sağlamadığı görülmektedir.
Hız Temelli Kuvvet Antrenmanı Teknolojileri
Hız temelli antrenmanlarda, sporcunun hızını ve kuvvetini ölçmek için kullanılan çeşitli teknolojiler bulunmaktadır. Lineer pozisyon dönüştürücüler (LPT), hız ölçüm sensörleri ve kuvvet platformları gibi cihazlar, sporcuların performansını anlık olarak analiz ederek antrenman yüklerini yönetmede kullanılmaktadır. Lineer pozisyon dönüştürücü cihazlar hız temelli antrenman uygulamasında kullanılan en popüler teknolojilerden biridir. LPT cihazlar yalnızca dikey hareketi ölçmekle sınırlıdır. Squat egzersizinde bile serbest ağırlıklar kullanıldığında yatay yer değiştirmeler meydana geldiğinden LPT kullanımı sırasında kullanılan hareket kalıplarına dikkat edilmesi gerekmektedir. Bu noktada hareket hızını tüm eksenlerde ölçebilen akselerometre temelli hız ölçüm sensörleri, sporcuların hareket hızlarını analiz ederek antrenman yüklenmelerini optimize etmek için kullanılmaktadır.
Hız Temelli Kuvvet Antrenmanında Kullanılan Hız Değişkenleri
Bar hızı takip cihazlarının çoğu tarafından ölçülebilen farklı hız değişkenleri bulunmaktadır. Ortalama hız (Mean Velocity [MV]), tepe hızı (Peak Velocity [PV]) ve ortalama itiş hızı (Mean Propulsive Velocity [MPV]) ölçümleri hız temelli antrenman uygulamasında kullanılan hız değişkenleridir (Hernández-Belmonte ve ark., 2021). Uygulamada ve bilimsel araştırmalarda en sık kullanılan iki hız değişkeni tüm konsantrik faz boyunca elde edilen ortalama hız (MV) ve konsantrik faz sırasında ulaşılan maksimum anlık hızı gösteren tepe hızdır (PV). Ancak, konsantrik fazın başlangıcından ivmenin yerçekiminden az olduğu zamana kadarki ortalama hızı gösteren ortalama itiş hızı (MPV) da bir alternatif olarak önerilmektedir. MPV ile MV arasındaki fark, MPV’nin hareketin yavaşlama fazını hesaba katmamasıdır (Weakley ve ark., 2021). Kuvvet egzersizleri hem hızlanma hem de yavaşlama evrelerinden oluştuğu için MV kullanımının anahtar bir performans göstergesi olduğu düşünülmektedir (Signore, 2021). Bununla birlikte balistik özellikteki hareketler uçuş fazı içerdiğinden bu çalışmalarda MV ve MPV kullanımı yerine PV kullanımı önerilmekte, %70 1RM üzeri yüklerde balistik olmayan egzersizleri test ederken ise tüm hız değişkenlerinin eşit derecede geçerli olduğu düşünülmektedir (Weakley ve ark., 2021).
Yük-Hız Profili
Araştırmalar, yük ve hız arasında ters doğrusal bir ilişki bulunduğunu göstermektedir (Sánchez-Medina ve ark., 2014; Banyard ve ark., 2017). Bu da ağırlık kaldırma sırasında konsantrik faz için maksimum çaba uygulandığında, daha ağır yüklerin daha hafif yüklerle aynı hızda kaldırılamayacağı anlamına gelmektedir (Banyard ve ark., 2018; Torrejón ve ark., 2019). Yapılan araştırmalarda hareket hızının temel direnç egzersizlerinde bağıl yükü doğrusal regresyon analizi ile yüksek doğrulukla tahmin edebildiği görülmüştür (González-Badillo ve ark., 2010; Jidovtseff ve ark., 2011; Conceição ve ark., 2016; Pérez-Castilla ve ark., 2020). Tek tekrar maksimum ağırlığında yüzdesi ile hız arasındaki bu güçlü ilişki kuvvet kondisyon alanında yük-hız profili kullanımını popüler hale getirmektedir (Torrejón ve ark., 2019). Yük hız profili, sporcuların farklı yükler altında ürettikleri hızların analiz edilmesiyle oluşturulan bir performans göstergesidir. Yük-hız profili, belirli harekette farklı ağırlıklarla yapılan tekrarların ortalama veya zirve hız değerleriyle ilişkilendirilmesi sonucunda oluşturulan bir grafiktir. Bu grafik antrenman programlarının kişiselleştirilmesinde ve performansın optimize edilmesinde kritik bir rol oynamaktadır.
Load Matched – Volume Matched
Hız temelli antrenman araştırmalarında önemli faktörlerden biri de yük eşleştirilmiş veya hacim eşleştirilmiş yaklaşımlardır. Hız temelli antrenmanlarda sıkça karşılaşılan “load-matched” ve “volume-matched” kavramları, farklı antrenman yöntemlerinin adil şekilde karşılaştırılabilmesi için kullanılan iki temel yaklaşımdır. Load-matched (yük eşleştirilmiş) antrenmanlarda, her iki gruba da aynı mutlak yük verilir. Örneğin hem hız temelli gruba hem de geleneksel gruba %70 1RM yük uygulanabilir. Hız temelli grupta sporcular, belirlenen hız değeri korunana kadar tekrar yaparlar (örneğin 0.6 m/s hızın altına düşene kadar). Geleneksel grupta ise sabit bir tekrar sayısı (örneğin 10 tekrar) uygulanır. Bu durumda yük sabit kalırken, yapılan tekrar sayısı ve toplam antrenman hacmi farklılık gösterebilir. Yani yük eşittir ama hacim değişkendir. Volume-matched (hacim eşleştirilmiş) antrenmanlarda ise iki grup da aynı toplam antrenman hacmini yapar. Hacim, yapılan tekrar sayısı x set x yük olarak hesaplanır. Hız temelli grupta sporcular daha düşük tekrar sayısıyla çalıştıkları için, geleneksel grupla aynı hacme ulaşmak için daha fazla set veya tekrar uygularlar. Bu durumda toplam hacim eşitlenir, ancak kullanılan yük farklı olabilir. Özetle, “load-matched” yaklaşımı yükü sabit tutarken hacimde farklılığa izin verirken, “volume-matched” yaklaşımı toplam antrenman hacmini sabit tutar ve yükte farklılığa izin verir. Hangi yöntemin tercih edileceği, araştırmanın ya da programın amacına göre belirlenir.
Hız temelli antrenman uygularken “load-matched” (yük eşleştirilmiş) ve “volume-matched” (hacim eşleştirilmiş) kavramları sadece araştırmalarda değil, pratikte de dikkat edilmesi gereken önemli unsurlardır. Bu kavramlar, antrenmanın dozunu, oluşturduğu yorgunluğu ve sporcuda yaratacağı uyaranı doğrudan etkiler. Load-matched uygulamalarda, her sporcunun aynı yükle (örneğin %70 1RM) çalışması hedeflenir. Ancak hız temelli antrenmanlarda tekrar sayısı, hız kaybına göre belirlendiği için her sporcunun antrenman hacmi farklı olabilir. Bu durumda yük sabit kalsa da, yapılan toplam iş miktarı değişir. Bu farklılık antrenman sonrası toparlanma süresini ve performans gelişimini etkileyebilir. Bu yüzden yük eşitlenmiş olsa bile hacimdeki değişiklikler göz önünde bulundurulmalıdır. Volume-matched yaklaşımda ise her sporcunun yaptığı toplam iş miktarı (tekrar x set x yük) eşitlenmeye çalışılır. Hız temelli antrenmanlar genellikle daha düşük tekrar sayısıyla yapıldığı için, hacmi eşitlemek adına set sayısı artırılabilir veya farklı yüklenme stratejileri uygulanabilir. Bu durum antrenmanın süresini, yorgunluk seviyesini ve toparlanma ihtiyacını değiştirebilir. nSonuç olarak, hız temelli antrenman planlanırken bu iki kavram antrenmanın etkisini doğrudan etkileyebileceği için göz ardı edilmemelidir. Hedef performans artışıysa mı yoksa yorgunluk yönetimi mi önceliklidir sorusuna verilecek cevaba göre, yük mü yoksa hacim mi sabit tutulmalı buna karar verilmelidir. Bu bilinçle yapılan planlama, antrenmanın verimliliğini artırır ve istenmeyen performans düşüşlerinin önüne geçer.