Fonksiyonel antrenman dendiğinde herkesin aklına makineler harici yapılan egzersizler geliyor. Ancak bir antrenmanın fonksiyonel olarak tanımlanabilmesi için sadece serbest ağırlıkla yapılması yeterli midir?
Fonksiyonel antrenman kavramı günümüzdeki anlamına yakın olarak ilk kez 1980 yılında Lynne Palmer’in ‘’Manual for Functional Training’’ kitabında yer almıştı. Bu kitapta fiziksel engelli birinin günlük aktivitelerini kolaylaştırabilmesi için uygulanan egzersiz yöntemleri anlatılıyordu.
Fonksiyonel antrenmanı kelime olarak incelediğimde fonksiyon yapılması istenen işe uygun hareket olarak tanımlanabilir. Bu cümleden yola çıkarak da fonksiyonel antrenmana amaca yönelik antrenman diyebiliriz.
Sportif performansta amaç temel olarak teknik uygularken gereken kuvveti kazanmak iken fitness salonlarına gidenlerin amaçları yaşam kalitesini arttırma, vücut geliştirme, sağlık, kilo kontrolü ve görsellik olarak çeşitleniyor. Bir çok kişi hedeflenen bu amaçlara uygun antrenman fonksiyonel antrenmandır tanımını yaparken dünyada kullanılan fonksiyonel antrenman kavramı tam olarak bu tanımı karşılamıyor.
Spor salonlarındaki eğitmenlere ‘’ Fonksiyonel antrenman nedir?’’ diye sorulduğunda genel olarak alınacak cevap Vikipedia’nın ingilizce olan uluslararası edisyonundaki ile aynı olacaktır.
‘’Fonksiyonel antrenman, günlük yaşamda gerçekleştirilen aktivitelere özgü çalışmadır.’’ Wikipedia
Ancak fonksiyonel antrenmanı tanımlamak bu kadar kolay değil. Bir çok kaynakta bir çok farklı tanımlama mevcut. Aşağıda 4 farklı kaynaktan alınan fonksiyonel antrenman tanımlarından yola çıkarak fonksiyonel antrenmanın bileşenlerine ulaşmaya çalışalım.
1.TANIM: Fonksiyonel antrenman, bir kişinin günlük aktivitelerine uygun veya belirli bir hedefe ulaşmak için uygulanan egzersizler olarak tanımlanır. Bu antrenman yöntemi bir el kitabından fonksiyonel olarak adlandırılan egzersizleri uygulamak değildir(DeFrancesco & Inesta).
Bu tanımda altı çizilmesi gereken bölüm günlük aktivitelere veya farklı bir hedefe yönelik olmasıdır.
2.TANIM: Fonksiyonel antrenman sporculara tüm hareket düzlemlerinde hareket etmeyi öğreten bir antrenman yöntemi olarak tanımlanır(Boyle).
İkinci tanımlamada öne çıkan kavram tüm hareket düzlemlerinde hareket etmeyi öğretmektir. Yani hareketlerin birde fazla düzlem üzerinde olması gereklidir. Vücudun tüm hareketlerini gerçekleştirdiği 3 düzlem vardır. Bunlar;
Sagital Düzlem
Medial düzlem olarak da adlandırılır ve vücudu sağ ve sol olmak üzere ikiye ayırır. Fleksiyon ve Ekstansiyon hareketleri bu düzlemde yapılır.
Fleksiyon: Eklemlerdeki kemiklerin birbirne yaklaştırılması ile ortaya çıkan bükülmedir.
Ekstansiyon: Bir eklemdeki kemiklerin bir birinden uzaklaştırılması ile meydana gelen harekettir.
Frontal Düzlem
Coronal düzlem olarak da adlandırılır ve vücudu olarak ön ve arka olarak iki parçaya böler. Abdüksiyon ve Addüksiyon hareketleri frontal düzlemde yapılır.
Abdüksiyon: Yana olarak kolun-bacağın yana açıldığı, gövde ekseninden uzaklaştığı harekettir.
Addüksiyon: Kolun ve bacağın gövde eksenine doğru hareketidir.
Transvers Düzlem
Horizontal düzlem olarak da adlandırılır ve vücudu üst ve alt olmak üzere ikiye ayırır. Rotasyon hareketi bu düzlemde yapılır.
3.TANIM: Fonksiyonel antrenmanın temel amacı bir hareketin sağladığı kuvvet gelişimini vücudun tüm nöromüsküler sistemini etkileyen başka bir hareketin performansını arttırmak için kullanmaktır(Bryant).
Bu tanımda öne çıkan kavram möromüsküler özellikler içermesi gerektiğidir(Denge ve Koordinasyon).
4.TANIM: Fonksiyonel antrenman, kompleks ve çok eklemli hareketler içeren egzersizlerin kullanılmasıdır. (NESTA).
Son tanımımızda ise çok eklemli kompleks hareketler içermesi gerektiği ön plana çıkarılmış.
Tüm bu tanımları ele aldığımızda fonksiyonel antrenman için temel bileşenler şunlar diyebiliriz;
- Amaca uygun olan
- Çok düzlemli (Multiplane) hareketler içeren
- Çok eklemli (Multijoint) hareketler içeren
- Nöromüsküler özellikler içeren
AMACA UYGUN
Sportif performans için bakıldığında amaca uygunluk şut çekmek isteyen birinin şut biyomekaniğine uygun bir formda kuvvet kazanmasıdır şeklinde örnekleyebiliriz. Yani futbolcunun sadece leg extension makinesinde kuvvet çalışması değil, kalça,diz ve ayak bileği eklem hareketlerini içeren bu tekniği denge ve koordinasyon unsurlarını da ekleyerek çalışmasıdır.
Fitness salonlarına gelen kişiler için ise klasik tanımdan yola çıkarak günlük aktivitelere uygunluk kriteri aranmalıdır. Günlük aktivilere yataktan kalmak, tuvalete girmek, giyinmek, merdivenden inmek, otobüse yetişmek gibi örnekler verebiliriz.
Bunu yapan herkese eşit derecede fayda sağlayan bir antrenman yoktur. Bu yüzden herkesin amaçları belirlenerek bu amaçlara uygun antrenmanlar planlanmalıdır. Tüm bileşenleri içeren bir antrenman bir kişi için işlevsel olabilirken başka biri için gereksiz olabilir.
ÇOK DÜZLEMLİ (MULTIPLANE) ve ÇOK EKLEMLİ(MULTIJOINT)
İnsanların günlük aktiviteleri genellikle çok düzlemli ve çok eklemli hareketlerdir. Temel hareketler şunlardır:
- İtme
- Çekme
- Çömelme
- Dönme
- Taşıma
Fonksiyonel antrenman planlarında da bu hareketlerin yer alması gereklidir.
NÖROMÜSKÜLER ÖZELLİKLER
Denge
Denge, dinlenme ve fiziksel aktivite sırasında yer çekimi merkezinin değişikliğine karşı postürel uyumdur. Yani antrenmalarımızda yer çekimi merkezini değiştiren hareket modelleri uygulayarak vücudun farklı pozisyonlarda postürü korumasını yani dengeyi sağlamasını hedeflemiş oluruz.
Denge 3 sistem tarafından sağlanır.
- Visuel(Görsel): Gözlerimiz ile vücudun pozisyonunu algılaması ve dengeyi sağlamasıdır.
- Vestibuler: İç kulakta yer alan içi sıvı dolu kanallar vücudun pozisyonundaki değişikliği algılar ve böylece denge için bilgi sağlar.
- Propriyoseptif Duyu: Derin duyu algısı olarak da adlandırılan bu sistemde kaslarda eklemlerde ve bağlarda bulunan özelleşmiş duyu hücreleri basınç ve gerilimlere göre uzaysal pozisyonun algılanmasını ve dengeyi sağlar.
Bu 3 sistem içinde fonksiyonel antrenman uygulamasında öne çıkan unsur propriyoseptif duyudur. Bu duyu sayesinde sportif yaralanmalar önlenebilir ve hareketler doğru formda uygulanabilir. Hiçbir spor branşında veya günlük hayatta denge dış unsurlar tarafından sağlanmaz. Bu yüzden açıları sabitleyen kuvvet makineleri fonksiyonel aletler değildir.
Koordinasyon
Koordinasyon, amaçlanan hareket için merkezi sinir sistemi ile iskelet kas sisteminin karşılıklı uyum içerisinde etkileşimidir.Koordinatif özelliklerin yüksekliği yeni ve karmaşık becerilerin öğrenilmesini hızlandırır. Antrenmanlarda üst ve alt segmentler arasındaki koordinasyon fonksiyonel antrenmanın önemli bir bileşenidir. Hem kol hem bacak hareketleri içeren koordinatif hareketler fonksiyonellik sağlar.
NASIL BAŞLANMALI?
Spor salonuna gelen kişiler salona girdiklerinde fonksiyonel egzersiz yapan kişileri gördüklerinde bu hareketler ilginç gelecek ve hemen bunları uygulamak isteyeceklerdir. Ancak fonksiyonel antrenmanlara başlamadan önce bazı yeterlilikler sağlanmalıdır.
Genel Kuvvet: Tüm vücut; kuvvetin vücut bölümleri arasında başarılı bir şekilde aktarıldığı kinetik bir zincir olarak hareket edebilmelidir. Bunun için de tüm segmentlerin temel bir kuvvete ihtiyacı vardır.
Core Kuvveti: Core bölesi vücudun merkezidir ve vücuda uygulanan tüm kuvvetler buradan geçer. Bu yüzden iyi bir merkez bölge kuvveti sportif yaralanmadan korurken aynı zamanda merkezi sabit tutarak üst ve alt segmentlerde etkili kuvvet üretimini sağlayabilir. Core bölgesinden bahsederken sadece karın kaslarından bahsedilmediğinin de altını çizmek gerekli. Core bölgesi tüm yüzeyel ve derin abdominal kaslarla birlikte lumbar(bel) ve pelvic(kalça) bölge kaslarını da içerir ve literatürde lumbopelvic-hip complex olarak adlandırılır.
Dinamik Hareket Analizi
Vücudun tüm segmentlerinin hareket sırasında birbirine uyumlu çalışması ve istenen hareket modeline uygun stabilizasyon ve mobilizasyon yeterliliğine sahip olması sportif yaralanmadan korunmak için önemli bir unsurdur. Fonksiyonel antrenmana başlamadan önce kişinin fonksiyonel limitleri belirlenmeli ve antrenman bu limitlere göre planlanmalı ve dinamik postürel sapmalar düzeltici egzersizlerle giderilmelidir.
Dinamik hareket analizi için hazırlanmış Fonksiyonel Hareket Analizi (FMS) test kiti kişinin fonksiyonel hareket limitlerini belirlemek için kullanılan yaygın ve geçerli bir yöntemdir.
Özellikle son yıllarda fitness salonlarında da yaygınlaşmasıyla popülerliği artan fonksiyonel antrenman sporitf performansı arttırmak ve kişinin yaşam kalitesine etkisinin yanında fitness salonlarına giden kişiler için klasik antrenman yöntemlerinden farklı olduğundan bir eğlence unsuru olarak da tercih ediliyor. Bu yaygınlaşmayla birlikte fonksiyonel antrenman tanımı fitness sektörünün kanayan yarası durumuna geldi ve neyin kime göre fonksiyonel olduğu tartışması bir türlü son bulmuyor. Bu bilgiler doğrultusunda genel bir tanım yapmak gerekirse fonksiyonel antrenman; çok eklemli, çok düzlemli, amaca yönelik, nöromüsküler özellikler içeren, kasları değil hareketi temel alan bir yöntemdir diyebiliriz.