Tek Tekrar Maksimal Kuvvet Testi (1RM)

Antrenmanın yoğunluğu genellikle; 1 kez tekrar edilebilen maksimal ağırlığın yüzde olarak karşıtıdır. Belirli bir kas grubunun kuvveti doğrudan 1 RM (maksimum tekrar) veya Dolaylı 1 RM testi ile belirlenir. 1 RM, eklem hareket açıklığı boyunca bir defada kaldırılabilen maksimum ağırlıktır.

Dogrudan 1RM Ölçüm Testi

Kuvvetin doğrudan ölçümü bireyin bir kez kaldırabileceği maksimal ağırlığın belirlenmesidir.Geleneksel 1RM ölçüm metodunda bireyin olası kaldırabilecek ağırlığın seçilip maksimal bir eforla bu yükün üstesinden gelmeye çalışmasıdır. Eğer birey düşünülen ağırlığın üstesinden gelemez veya düzgün bir formda kaldıramaz ise bir dinlenme aralığının sonunda daha az bir ağırlıkla test devam ettirilir.

Eğer birey ağırlığı iki kez kaldırabiliyorsa, bir dinlenme aralığından sonra küçük ağırlıklar ilave edilerek bireyin tekrar deneme yapmasına izin verilir. Bu işlem birey belirlenen ağırlıpı ancak bir kez tekrar edebilene kadar sürer. İlk seferinde 1RM ölçüm testi aşağıdaki faktörlerden etkilenebilir:

  • 1RM ye ulaşmak için birçok denemeye ve buna bağlı zamana ihtiyaç duyulması.
  • Kaldırış pozisyonu ve yönteminde bir standarttın olmaması

1RM ‘nin doğrudan ölçümü bazı bireylerin özellikle yaslı ve çocukların sakatlanmasına neden olabilir.

Dolaylı 1RM Ölçüm Testi

Eşitlik formülleri kullanılarak, 1RM değeri herhangi bir ağırlıgın 2 ile 20 kere arasında yapılabilen maksimal tekrarları ile dolaylı yoldan hesaplanabilir. Ağırlık kaldırışlarında 20’den az yapılabilen tekrar sayısı ile 1RM’nin yüzdeleri arasında doğrusal veya eğrisel bir ilişkinin olması 1RM’nin eşitlik formülleriyle hesaplanmasını mümkün kılmaktadır.

  • %70 1RM =12 RM
  • %75 1RM = 10 RM
  • %80 1RM = 8 RM
  • %85 1RM = 6 RM
  • %90 1RM = 4 RM
  • %95 1RM = 2 RM
  • %100 1RM = 1 RM

Hesaplamada yukarıdaki tablodan faydalanılacağı gibi 8 tekrarın altında yapılan çalışmalarda Brzycki’nin geliştirdiği aşağıdaki formül kullanılabilir.

atletiknet ©