Vücut Sıvı Eksikliği: Susamayı Beklemeyin

Toplam vücut suyu (TVS), insan vücudunun temel bileşenidir ve ortalama genç yetişkin erkek için vücut kütlesinin %50 ila% 70’ini oluşturur. Kardiyovasküler ve vücut ısısı düzenleme sistemlerini sürdürmek ve hücresel homeostazı desteklemek için vücut suyuna ihtiyaç vardır. “Normal” hidrasyon seviyesi su alımı ile sağlanabilir ancak zorlu fiziki çalışma, sıcak  veya hastalıkla mücadele edildiğinde vücut sıvı dengesini korumak zor olabilir.

Yağsız vücut kütlesi yaklaşık olarak % 73 su içerdiğinden ve yağ kütlesi yaklaşık % 10 sudan oluşmaktadır. Vücut yağ oranı arttıkça toplam su oranı azalır. Yaşlılarda, kadınlarda ve obezler vücuttaki su oranı normalden az , bebeklerden ise normalden fazladır(%80). Sporcular, yüksek kas kütlesi ve düşük vücut yağına sahip oldukları için genelde yüksek toplam vücut suyu(TVS) değerlerine sahiptir. Buna karşın, vücut kütlesi aynı olan obez bireylerin, zayıf vücut kitlelerine kıyasla toplam vücut suyu (TVS) hacmi daha düşüktür. Bundan dolayı obez bireyler sıvı kaybı durumunda daha düşük sıvı oranına sahip olduklarından sıvı kaybının olumsuz sonuçlarından daha fazla etkileneceklerdir.

Günlük su dengesi, su alımı ve su kaybı arasındaki net farka bağlıdır. Bu denge toplam vücut suyununun yaklaşık % 5 ila % 10’unun hergün solunum,idrar ve terleme yoluyla kaybedilip yiyecek ve içecekler yoluyla yerine koyulur.

Su kayıpları hastalık, sıcaklık ve nem gibi çevresel faktörler, egzersiz ya da fiziksel çalışma nedeniyle ortaya çıkabilir. Önemli miktarda vücut su eksikliği sonrasında vücut su dengesini yeniden kurmak için uzun süre sıvı ve elektrolit alımı gerekebilir. Örneğin, toplam vücut kütlesinin yaklaşık % 4’ünden daha fazla miktarda sıvı kaybı yaşandığında sıvı dengesinin yeniden tam olarak sağlanması 24 saati bulabilir.

Günlük yeterli sıvı alımı yetişkin erkekler için yaklaşık 3.7 Lt.  ve kadınlar için yaklaşık 2.7 Lt. kadardır. Bu ihtiyaçların % 80’i su içerek % 20’si yemekler yoluyla alınır. Bununla birlikte günlük su alımı bireyler arasında büyük farklılık gösterebilir. Sedanter kişiler için ihtiyaç orta düzeyli fiziksel aktivite ile 2 katına kadar çıkabilir. Sıcak çevre koşullarında yaşayan aktif yetişkinler yaklaşık 6 Lt.’ye kadar  günlük su ihtiyacına sahip olabilirler. Genel olarak, sıvı gereksinimleri, bir kişinin vücut kütlesi, etkinlik düzeyi ve çalıştıkları ve yaşadıkları ortama göre değişiklik gösterir.

 

Toplam Vücut Suyu (TVS) Ölçümü

TVS değerlendirmesi, sıvı ve elektrolit dengesizliklerinin önlenmesi için önemli bir bileşendir. Aşırı sıvı kayıpları sağlık ve performansı olumsuz etkiler.

Vücuttaki sıvı miktarının belirlenmesinde kullanılan çeşitli yöntemler vardır. Bu yöntemler avantajlar ve dezavantajlar içerir. TVS’yin kesin olarak analiz edebilen ve altın standart olarak adlandırılan yöntemlerden biri izotopik dilüsyon yöntemidir. Bu yöntemde vücudu verilen su benzeri bir maddenin ter, idrar gibi yollardan analizi ile vücuttaki su miktarı belirlenir. Zaman ve maliyet gerektiren bir yöntem olduğundan kullanımı yaygın değildir.

Kullanımı yaygın yöntemlerden biri biyoempedans yöntemidir. Bu yöntemin temel presibi vücuda verilen farklı  elektrik akımlarına vücuttaki dokularda meydan gelen direnci belirmek ve buna göre vücuttaki su oranını belirlemektir. Örnek olarak hücre membranını geçemeyecek kadar düşük akımlar(1kHz)hücre dışı bileşenleri ölçmek için kullanılırken hücre içi sıvı miktarını belirlemek için hücre membranını geçebilecek seviyede akımlar (50 kHz)kullanılır ve ölçülen direnç değeri sabit formüllerde yerine konularak yağ,su,kas gibi bileşenler hesaplanır.

Bu iki yöntemin vücudun sıvı oranını belirlemesinin yanında vücuttaki sıvı dengesinde değişim olup olmadığını söyleyebilmek ön ölçüm yapılmasını gerektirir. Bu nedenden dolayı vücutta sıvı eksikliği olup olmadığının tespitinde iki basit yöntem kullanılabilir. Bunlardan biri idrar analizi, diğeri ise vücut ağırlığı farkıdır.

 

İdrar Analizi

İdrar analizinde değerlendirme Urine Spesifik Gravite (Usg), osmolalite, ve renk analizi yöntemleri ile yapılabilir.

İdrar, su ve diğer maddelerden oluşan bir çözeltidir. Vücutta sıvı kaybı yaşadığında plazma yoğunluğu (ozmolalitesi) artar ve susama hissi uyarılarak su alımı arttırılır. Hidrasyon durumunda böbrekten serbest su geri emilimi de artar ve böylece hacmi düşük, yoğunluğu yüksek bir idrar oluşur. İdrar yoğunluğu ne kadar yüksek ise rengi de o derece koyu olacaktır. İdrar analizinde yüksek USG, yüksek idrar osmolalitesi ve koyu idrar rengi vücutta dehidrasyon olduğunu gösteren işaretlerdir.

Osmolalite; 1 kg çözeltide çözünmüş partikül sayısıdır.Normal hidrasyon düzeyinde idrar osmomalitesi 500 – 800 mOsm civarındadır.

Urine Specific Gravity; USG idrar yoğunluğunun su yoğunuğu ile karşılaştırılması ile elde edilen bir değerdir. Herhangi bir sıvı sudan daha yoğun ise 1.000 g/cm³’den daha büyük özgül ağırlığa sahiptir. 1.030 g/ cm³’den büyük değerler dehidrasyon göstergesidir.

Ucuz ve kolay kullanımlı ölçüm cihazları USG ve osmolalitenin belirlenmesi için kullanılabilir.

 

İdrar Rengi ve Hidrasyon Düzeyi

İdrar rengi analizinde temiz ve şeffaf bir kap içinde bulunan idrarın beyaz bir zemine göre değerlendirilmesi gereklidir. İdrar rengi bir idrar rengi tablosuyla karşılaştırılabilir veya koyuluk derecesine göre değerlendirilebilir.

Açık sarı ve parlak renk yeterli hidrasyonu, koyu sarı / kahverengi idrar rengi ise dehidrasyon derecesinin yüksek olduğunu gösterir. İdrar renginin tuvalet suyuna karıştıktan sonra değerlendirilmesi analizin hatalı yapılmasına neden olabilir. İdrar kap içinde analiz edilemiyorsa pisuvar içine yapılan idrarın değerlendirilmesi daha doğru bir sonuç verebilir. Armstrong’un idrar rengi analiz tablosundaki renk karşılıklarının USG ve idrar ozmolalite değerleri ile yüksek korelasyonu olduğu görülmüş.

 

 

Vücut Ağırlık Değişimi

Vücut kütlesi hem laboratuvar hem de saha ortamlarında atletlerin hidrasyon değişikliklerinin hızlı bir şekilde değerlendirilmesi için sıklıkla kullanılan bir ölçümdür. Akut hidrasyon değişiklikleri, egzersiz öncesi ve sonrası egzersiz vücut kütlesi arasındaki fark olarak hesaplanır. Dehidrasyon seviyesi başlangıç vücut kütlesinin bir yüzdesi olarak ifade edilir. Bu yöntemde egzersiz sırasında tüketilen sıvılar da dikkate alınmalıdır.

 

Vücutta su eksikliği varsa belirlenmesi ve giderilmesi istenen performans düzeyini sağlayabilmek ve devam ettirebilmek için çok önemli bir unsur. Bu yüzden sıvı alımına dikkat etmek ve özellikle su içmek için susamayı beklememek gerekli. Şu unutulmamalı ki susama vücutta sıvı eksikliği meydana geldikten sonra ortaya çıkar ve sıvı normal düzeye çıkmadan hafifler. Yıllardır antrenmanda su içmeyi yasaklayan antrenörlerin ardından günümüzde performans sırasında sürekli, belirli aralıklarla sıvı alımının öneminin herkes tarafından anlaşılması elzem bir durum.

 

KAYNAK:KENEFICK, Robert W., et al. Dehydration and rehydration. ARMY RESEARCH INST OF ENVIRONMENTAL MEDICINE NATICK MA THERMAL AND MOUNTAIN MEDICINE DIVISION, 2012.

AtletikNet©