Uykusuzluk Ve Sportif Performans

Uykunun etkileri tam olarak açıklanmış olmasa da insan fizyolojisi ve bilişsel durumu için kritik bir role sahip olduğunu söyleyebiliriz. Uyku insanlar için olduğu kadar tüm hayvanlar için de önemli bir gerekliliktir. Yapılan çalışmalarda uykusuz bırakılan farelerin ölüm sürelerinin aç bırakılan farelere yakın olduğu görülmüş. Aynı şekilde sinekler de uyku yoksunluğunda ölmektedirler. Bunu denemek mümkün değil ancak insanlar için de sonucun pek farklı olabileceğini düşünmüyoruz. Peki yaşam için gerekli olan uykunun fizyolojisini ve neden uykuya ihtiyaç duyduğumuz biliyor muyuz? Neden yemek yediğimizi biliyoruz ancak neden uyuduğumuz sorusu hala tam olarak yanıt bulmuş değil.

Uykunun bir çok fizyolojik süreci etkilediği uyumanın  merkezi sinir sisteminin işlevlerinde onarım sağlayan bir araç olduğu kabul edilmekle birlikte fiziksel aktivite ile bağlantısı da araştırılmaya devam edilen bir konu. Fiziksel etkinlik uyku sağlığını düzenlemede Amerikan Uyku Bozuklukları Derneği tarafından bir araç olarak kabul ediliyor.

 

Egzersizin uykuya etki eden temel mekanizması uykunun uyanıklık sırasında meydana gelen katabolik süreçlerin(yıkımların) giderildiği bir dönem olduğu ve egzersizle birlikte meydana gelen stresin uykuyu kolaylaştıran bir süreç olmasıdır. Uyumak için gözleri kapama ile uykuya dalma arasında geçen süreye latent dönem denir ve bu süre yaklaşık 10 dk’dır. Düzenli egzersiz ile birlikte latent dönem kısalarak uyku kolaylaşır.

 

Ergen sporcu kızlarda yapılan çalışmada, egzersiz yapan ergen kızların egzersiz yapmayan yaşıtlarına oranla yaklaşık 50 dakika kadar daha uzun uyudukları görülmüş. Büyüme hormonunun uykunun REM döneminde salgılandığını biliyoruz. Bu bilgiden yola çıkarak çocukların egzersiz yapmasının uyku düzenleri ve gelişimleri için önemli olduğunu söyleyebiliriz.

 

Atletik performansta da uykunun rolü bir çok çalışmaya konu olmuş durumda. Çalışmalardan bazıları şöyle;

 

  • Soussi ‘nin çalışmasında 12 müsabık judocu 2 gece boyunca 3 er saat uyumuş ve wingate anaerobik güç testinde ortalama güçte anlamlı düşüş görülmüş.

 

  • Plyley’in 11 sağlıklı gönüllü üzerinde yaptığı çalışmada 64 saatlik uykusuzluk sonrası maxVo2 değerinde anlamlı azalma görülmüş.

 

  • Mougin’in 7 bisikletçi üzerinde yaptığı çalışmada gece 3 saat uyuyan sporcuların maxVo2’nin %75’inde 20 dakikalık bisiklet ergometresi performansında kan laktat düzeyleri normal şartlarda yapılan ölçüme göre anlamlı derecede yüksek bulunmuş.

 

  • Takeuchi ve arkadaşları izometrik el kavrama kuvveti, 40 m sprint ve denge yeteneğinin 64 saatlik tam uykusuzluktan etkilenmediğini, fakat dikey sıçrama yüksekliği ile izokinetik ekstensiyon kuvvetinin azaldığını tespit etmişler.

 

Bu çalışmalar anlamlı sonuç bulunan çalışmalar. Aksi şekilde anlamlı sonuç bulunamamış bir çok çalışma da mevcut. Örneğin; Thomas ve Reilly, uzun süreli-düşük şiddetli egzersizin 100 saat uykusuzluğa rağmen sürdürülebildiğini göstermiştir. Bu çalışmada uykusuzluğun ikinci gününde -sempatik sinir sistemi etkinliğindeki düşüşe bağlı olarak- dakika kalp atım hızı azalmış, görsel reaksiyon zamanı ve akciğer işlevleri bozulmaya başlamıştır.

Ancak genel duruma baktığımızda uykusuzluğun dayanıklılık , kuvvet ve koordinatif özellikler üzerinde olumsuz etkileri olduğunu söylemek zor değil. Özellikle 7 saatin altında uyku süresi reaksiyon süresi,hafıza ve karar verme süreçlerine olumsuz etkileri mevcut.

Bunun dışında hormonal ve termojenik etkiler bakımından incelendiğinde uykusuzluğun uyanıklık anında hormon seviyeleri ve vücut ısısının düzenlenmesi üzerine anlamlı bir etkisi olduğunu gösteren fazla çalışma yok. Hormonal etkiler ile ilgili bildiğimiz gerçek şu ki uyku sırasında büyüme hormonu salıgısında REM döneminin 3. ve 4. bölümünde artış görülüyor. Uykuda protein sentezi ile NREM uyku miktarı arasında pozitif bir korelasyon bulunuyor.

Sonuç olarak uykusuzluğun atletik performansa olumsuz etkilerinin yanı sıra kaliteli uykunun anabolik hormonlar ve protein sentezi için gerekli bir araç olduğunu unutmamak ve uyku düzenine dikkat etmek sağlık ve sportif başarı için önemli bir unsur.

AtletikNet©