Tam Yumurta, Sadece Yumurta Beyazına Göre Daha Etkili

Yumurta; vitamin, mineral, yüksek kaliteli ve kolay sindirilebilir protein, sağlıklı doymamış yağlar ve antioksidanlar içeren kaliteli bir besindir. Yumurta proteini tüm proteinler içinde sahip olduğu esansiyel amino asitler, sindirilebilirlik düzeyi ve biyolojik olarak kullanılabilirlik düzeyine göre en kaliteli protein türüdür.

 

Kas kütlesinde artış hedefiyle antrenman yapanların yakın dostu yumurtanın genellikle sadece beyazı tüketilir. Bu tercihin nedeni yumurta sarısının kolesterol içeriğinden dolayı kötü bir üne sahip olması beyazının ise düşük kalorili ve yağsız olmasıdır. Aynı zamanda yumurta beyazı yaklaşık 4 gram proteinin yanı sıra yaklaşık 55 mg sodyum ve 55 mg potasyum içerir ve sadece 16 kaloridir. Ancak American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir çalışma yumurta beyazı fenomeninin aksini gösteren sonuçlar ortaya koydu.

Çalışmaya göre yumurta sarısının beyazında bulunmayan önemli besin maddeleri ve diğer gıda bileşenlerine sahip olmasının yanı sıra tam yumurta vücudun kaslarda proteini kullanma becerisini sadece yumurta beyazına göre daha fazla arttırıyor.

Çalışmada, 10 genç erkek bir direnç antrenmanı uygulamış ve ardından 18 gram protein içeren bütün yumurta veya yumurta beyazı tüketmiş. Katılımcılara verilen yumurta proteinlerinde esansiyel aminoasitler stabil-izotopla işaretlenmiş, böylece katılımcıların kanındaki ve kaslarındaki amino asit düzeylerinin ölçülmesi sağlanmış. Bu yöntem katılımcıların işaretlenen amino asitleri aldıktan sonra amino asitlerin nereye yerleştiğinin kesin bir şekilde izlenmesine izin vermiş.

Direnç egzersizi ve yemek öncesi ve sonrası protein sentezini değerlendirmek için kan ve kas biyopsisi örnekleri alınmış.

Çalışma sonunda tüm yumurta veya sadece beyazının tüketilmesinin kanda meydana gelen amino asit artışını aynı seviyede etkilediği görülmüş. Fakat araştırmacılar kas içindeki protein sentezini doğrudan ölçtüklerinde çok farklı bir cevap bulmuşlar.

Direnç egzersizinden hemen sonra bütün yumurtaların yenmesinin sadece yumurta beyazlarının yenmesine kıyasla daha fazla kas-protein sentezi oluşturduğu görülmüş.

Çalışmanın tartışma kısmında bu durumun kişilerin kas protein sentezi tepkisinde tek başına aminoasitlerin yanında ekstra besleyici gıda bileşenlerinin de rol oynayabileceğinden bahsedilmiş. Tüm gıda matrisinin bir parçası olarak yumurta sarısının anabolik özelliklere sahip olabilen mikro RNA’lar, vitaminler, mineraller ve lipidler(örneğin fosfatidik asit, palmitik asit, DHA) gibi çeşitli önemli biyoaktif bileşikler içerdiğinin altı çizilmiş. Araştırmacılara göre yumurta sarısı ve bununla ilişkili besin maddelerinin çıkarılması, kas protein sentezini sınırlayabilir.

Yumurta sarısının protein sentezine olumlu etkisinin yanında sağlık açısından da faydalı olduğu ve artık sadece yumurta beyazı yerine tam yumurta yenmesinin daha yararlı olduğu görüşü öne çıkmaya başladı. Yumurta sarısı denince ilk söylenen ‘’ama kolesterol var’’ önermesi ise kolesterol metabolizması ile ilgili güncel bilgilere göre geçersiz hale geliyor. Yumurta sarısında yüksek miktarda kolesterol bulunmakla birlikte kolesterol düşürme etkisi sağlayan çoklu doymamış yağ asitleri de bulunuyor. Bu açıdan bakınca yumurtanın kolesterol yükseltici imajının değişmeye başladığını da söyleyebiliriz.

 

KAYNAK:VAN VLIET, Stephan, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American journal of clinical nutrition, 2017

AtletikNet©