Setler Arası Farklı Dinlenme Sürelerinin Etkileri

İskelet kası, uygulanan kuvvetlere kolayca uyum sağlayan bir dokudur. Sürekli artan yüklerle uygulanan egzersizler ile birkaç haftada hem kas kuvvetinde hem de kas boyutunda büyük artışlar meydana gelebilir. Bu cevapların ortaya çıkması için gereken ideal yüklenme düzeyi hipertrofi için %70-85, maksimal kuvvet kazanımı için %90-100 olarak görülür. Ancak antrenmanı sadece yüklenmeden ibaret görmek antrenman performansını düşürerek hedeflenen değişimi sağlayamamamıza neden olabilir. Burada bahsettiğimiz yüklenmeler arası dinlenme süreleridir.

Spor salonlarında sıklıkla duyulan ‘’set arası 1 dk.’dan fazla dinlenme’’ efsanesi ısrarla sürerken Schoenfeld tarafından yapılan direnç egzersizleri arasında 1 dk.veya 3 dk. dinlenme verilmesinin hipertrofi ve kuvvet üzerine etkilerini araştıran çalışmasını inceleyelim.

Schoenfeld ve arkadaşları yaptığı çalışmada 23 erkek gönüllüyü iki gruba ayırarak 8 hafta boyunca, haftada 3 gün, 3 set 8-12 tekrar ile, 7 egzersiz içeren tüm vücut direnç antrenmanı uygulamış. Yapılan direnç antrenmanında Barbell Back Squat, Leg Press, Leg Extension, Flat Barbell Press, Seated Barbell Military Press, Wide-Grip Lateral Pulldown ve Seated Cable Row hareketleri yapılmış. Kişiler egzersizleri hedef tekrar aralığına ulaşabileceği en yüksek ağırlığı kullanarak uygulamış. Egzersizler; 1 saniye konsantrik, 2 saniye eksantrik hızda uygulanmış. Gruplardan biri set aralarında 1dk. dinlenirken diğer grup 3dk. dinlenmiş.

8 haftalık sürecin öncesinde ve 8 haftanın sonunda kas kuvveti için maksimal Bench Press ve Back Squat testi, kas dayanıklılığı için maksimal kuvvetin %50’si ile tükenene kadar Bench Press testi ve hipertrofi düzeyleri için ultrason ile quadriceps, biceps ve triceps kas kesit alanı ölçümleri yapılmış.

Katılımcıların beslenme farklılıklarını engellemek için mevcut beslenme düzenlerini sürdürmeleri istenmiş ve sadece antrenman günleri antrenmandan 1 saat sonra 24 protein ve 1 gr.karbonhidrat içeren supplement verilmiş.

 

SONUÇLAR

-8 hafta sonunda 1dk. dinlenme grubunun toplamda ulaştığı ağırlık hacmi 44.755 kg.olurken 3 dk.dinlenme grubu 51.385 kg.’a ulaşmış.

-3dk.dinlenme grubunda biceps hipertrofi oranı %5.4 olurken 1dk.dinlenme grubunda %2.8 olmuş

-3dk.dinlenme grubunda triceps hipertrofi oranı %7.0 olurken 1dk.dinlenme grubunda %0.5 olmuş

-3dk.dinlenme grubunda quadriceps hipertrofi oranı %13.3 olurken 1dk.dinlenme grubunda %6.9 olmuş.

-Maksimal Back Squat testinde 3dk.dinlenme grubunda %15.2 artış olurken 1dk.dinlenme grubunda artış %7.6 olarak görülmüş.

-Maksimal Bench testinde 3dk.dinlenme grubunda %12.7 artış olurken 1dk.dinlenme grubunda artış %4.1 olarak görülmüş.

-Maksimalin %50’si ile tükenene kadar yapılan Bench Press dayanıklılık testinde 3dk.dinlenme grubunda %23.2 artış olurken 1dk.dinlenme grubunda artış %13.0 olarak görülmüş.

Çalışmanın sonuçlarına bakıldığında setler arası verilen 3dk.dinlenme 1dk.’lık dinlenmeye göre hipertrofi ve maksimal kuvvet artışı için çok daha etkili.

Çalışmada ilginç olan kısım; kas dayanıklılığı için yapılan testte 3dk.dinlenen grubun 1dk.dinlenen gruba göre dayanıklılığının da daha fazla artmış olması. Genel teoriye göre setler arası dinlenmelerin az olması metabolik artıkların tamamen temizlenmesini engeller. Bu şekilde çalışmak ortamdaki metabolik artıklara rağmen performansın devam ettirilmesi yeteneğini geliştirir ve böylece dayanıklılık artar.

Çalışmada uzun dinlenme süresi ile kas dayanıklılığında daha fazla görülen bu artış; kasların maksimal kuvvetinin artmasının enerji maliyetini düşürerek dayanıklılıklarının da artmasını sağlayabileceği şeklinde bir yorumla tartışılmış.

Tüm bu sonuçlar incelendiğinde ‘’en fazla 1dk. dinlen’’ efsanesinin artık son bulması gerektiği sonucuna varabiliriz. Tabii ki spor bilimlerinde hiçbir zaman tek bir çalışma genel kabul için yeterli olmamalı. Ancak antrenmanda daha yüksek yüklerle çalışmak için daha uzun dinlenme aralıklarına ihtiyaç olduğu net.

KAYNAK:Schoenfeld, Brad J., et al. “Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men.” The Journal of Strength & Conditioning Research 30.7 (2016)

AtletikNet©