Karbonhidrat Alımı

Antrenman sonrası toparlanma enerji maddelerinin yerine konması, hasarlı kas dokusunun rejenerasyonu, ve psikolojik yorgunluğun giderilmesi gibi faktörler ile gerçekleşir. Verimli bir toparlanma için bu faktörleri birbirinden ayırmak doğru olmasa da bu faktörler arasında belki de en önemlisi enerji maddelerinin yerine konması diyebiliriz. Ancak antrenman sonrası oluşan katabolik durumu gidermek için gereken temel besin maddelerinin alımından daha önemli olan  bu maddelerin doğru zamanda alınmasıdır.

İskelet kaslarının temel enerji kaynağı kas içi glikojen (karbonhidrat) depolarıdır. Günümüzde sporcuların gün içinde birden fazla antrenman yapması veya birden fazla yarışa katılması karbonhidrat alımının zamanlaması konusunda araştırmaları arttırmıştır. Vücudun karbonhidrat depoları yetersiz kaldığında kas proteinleri karbonhidrata yıkılarak kas kasılmasını devam ettirmeye çalışır ve bu durum performansı bozan bir unsur olduğu gibi aynı zamanda kas yıkımına da neden olur. Bu yıkım antrenman sonrası gerekli karbonhidrat alınmadığı taktirde devam eder.

Karbonhidrat İçin Doğru Zaman

Antrenman sonrası  hemen karbonhidrat tüketildiğinde kas glikojen sentezinin ortalama 6-8 mmol/kg/saat olduğu, egzersiz sonrası karbonhidrat alımı birkaç saat geciktirildiğinde ise glikojen sentezinin %50 oranında azaldığı görülmüştür(Blom, Ivy).  Egzersiz sonrası glikojen sentezindeki hızlı artış kas içine glikozun hızlı bir şekilde alınabilmesi için insülin hassasiyetinin artması ile oluşur.

 

karb-tuketim

 

Kas glikojen depolarının dolumunu belirleyen en önemli etken karbonhidrat tüketimidir. Kas glikojen depolarının boşalmasının ardından başlayan glikojen sentezinin maksimal seviyede sürekliliği için antrenman sonrası 8 saatlik süreçte 2 saatlik aralarla kg başına 0.7 gr. glikoz tüketimi önerilen çalışmalar varken 15-30 dk. gibi kısa aralıklarla tüketimin glikojen sentezini 2 saatlik periyotlarda alıma göre %30 arttırdığını gösteren çalışmalar bulunuyor.

Karbonhidrat + Protein

Tek başına karbonhidrat alımının yanı sıra karbonhidrat-protein komplekslerinin antrenman sonrası glikojen sentezine olumlu etkileri olduğuna dair çalışmalar da mevcut. Zawadski’nin yaptığı çalışmada antrenmandan hemen sonra ve 2 saat sonrasında glikoz tüketimine ek olarak protein de alındığında glikojen sentezinin tek başına glikoz alımına göre ilk 4 saatte %38 daha fazla olduğu görülmüş.

Karbonhidrat alımının zamanı ve miktarı glikojen sentezini belirlerken aynı zamanda etkilediği anabolik süreçler de bulunuyor. Kasların egzersiz sonrası süregelen katabolik aktiviteleri olduğu gibi doğru besinler alındığında meydana gelen anabolik süreçleri de vardır. Yukarıda da yazdığımız gibi glikojen sentezinin artışı insülin hassasiyetinin artışı ile olur. İnsülin hormonu vücuttaki en etkili anabolik hormonlardan biridir. İnsülin protein sentezini arttıran, bununla birlikte protein yıkımını da engelleyen özelliktedir. Egzersiz sonrası plazma insülin seviyesindeki artış uzun süreli kas hasarına engel olmakla birlikte protein artışını uyarır. Egzersiz sonrası karbonhidrat alımının insülin üzerine etkisinin incelendiği bir çalışmada (Roy) denekler bir bacaklarına direnç egzersizi uygularken diğer bacaklarına uygulamamış ve ardından egzersizin hemen sonrası ve 1 saat sonrası kg başına 1 gr. karbonhidrat tüketmişler. Çalışma sonunda karbonhidrat tüketmeyenlerde protein sentezinde bir artış görülmemiş ve egzersizim tek başına protein sentezine etkisi olmadığı görülmüş. Karbonhidrat alanlarda ise egzersiz uygulanan bacakta uygulanmayana göre plazma insülin seviyesi ve protein sentezinde %36 daha fazla artış görülmüş. Aynı zamanda karbonhidrat alanlarda nitrojen atılımının daha az olduğu, protein yıkımı ve kas hasarının da karbonhidrat almayanlara göre düşük olduğu görülmüş.

Yoğun antrenmanlardan sonra toparlanma periyodunun temel amacı kas hasarının rejenerasyonu, psikolojik dinlenme ve belki de en önemlisi enerji kaynaklarının yerine konması diğer bir adıyla sonraki antrenmanın maksimum verimini sağlamak için kas glikojen depolarının doldurulmasıdır. Toparlanma döneminde alınan karbonhidratın sadece ‘’kg başına alınması gereken’’ olarak hesaplanması tek başına yeterli değil, alım zamanı da bir o kadar önemlidir.

AtletikNet©