Eş Zamanlı Antrenman ve Interference Effect

Atletik performansı artırmak için, sporcular ve antrenörler antrenmanı optimize etmenin ve yaralanma risklerini en aza indirmenin yollarını aramaktadır. Performansı bir antrenman döngüsü içinde arttırmanın bir yolu olarak görülen eş zamanlı antrenman (EA) hem kas kuvvetini hem de kardiyovasküler sistemi antrene etmektedir. Kuvvet anrenmanı ve dayanıklılık antrenmanlarının birlikte uygulanması toplam antrenman süresini azaltarak hem toparlanma için hem de teknik çalışmalar için daha fazla zaman yaratabilir. Gerçekten de, eş zamanlı antrenman tek modlu dayanıklılık antrenmanı ile karşılaştırıldığında, koşucular ve bisikletçilerde zamana karşı denemelerde daha iyi sonuçlar vermiştir (Rønnestad ve Mujika, 2014). Ek olarak, elit bisikletçilerde bisiklet antrenmanı ve alt ekstremite direnç antrenmanı birleştirildiğinde, eş zamanlı antrenman 45 dakikalık bir bisiklet testi sırasında ortalama güç çıkışını tek başına dayanıklılık antrenmanına göre (Δ: 11,5 W,% 3,7) daha fazla geliştirmiştir (Δ: 11,5 W,% 3,7) (Aagaard vd., 2011).

Dayanıklılık ve kuvvet antrenmanın birlikte uygulanması performans açısısından daha verimli olsa da bu iki antrenman sistemi bir arada doğru şekilde planlanmadığında birbirini negatif yönde etkileyebilmektedir. Kuvvet ve dayanıklılık antrenmanının birbirini olumsuz etkilemesi literatürde ”interference effect” olarak yer almaktadır. Bu negatif etkileşim sonucu tek başına kuvvet antrenmanına kıyasla antrenman planlamasına dayanıklılık antrenmanı eklendiğinde kas gücünde daha düşük artışlar görülebilmektedir (Hickson, 1980; Wilson ve ark., 2012). Bu etkileşim, kuvvet ve dayanıklılık uyaranları birlikte uygulandığında adaptasyonları (örn. hipertrofi ve kas kapillarizasyonu) etkileyerek oluşmaktadır, ve bir meta analiz çalışmasıyla bu durum interferans hipotezi olarak ortaya konulmuştur (Wilson ve ark, 2012).

Wilson ve ark.,’ın çalışmasında tek başına kuvvet antrenmanının, eş zamanlı antrenman ile kıyaslandığında kas kuvvetinde , kas hipertrofisinde ve kas gücünde daha büyük artış sağladığı görülmüştür.

Wilson ve ark’ın çalışması(2012)

Eş zamanlı antrenmanda kuvvet ve dayanıklılık çalışmalarının birbiri üzerindeki negatif etkileri iki farklı antrenmanın vücutta oluşturduğu enzim aktivite artışlarının birbirini baskılamasından kaynaklanmaktadır. Kuvvet antrenmanı ile başlayan mTor aktivitesi(anabolik etki) dayanıklılık antrenmanı ile artan AMPK enzim aktivitesi tarafından baskılanmaktadır. Bu nedenden dolayı iki antrenmanın birlikte uygulanması yani eş zamanlı antrenman uygulamasında negatif etkileşimi azaltmak için çeşitli öneriler sunulmuştur. Keith Baar yaptığı derleme makalesinde şu öneride bulunmuştur:

Yüksek yoğunluklu dayanıklılık antrenmanları günün erken saatlerinde yapılmalıdır. Daha sonra, kuvvet antrenmanı yapılmadan önce AMPK ve SIRT1 aktivitesinin başlangıç seviyelerine dönebilmesi için en az 3 saatlik bir toparlanma süresi verilmelidir. Bu öneri, AMPK aktivitesinin hızlı bir şekilde artması ve daha sonra yüksek yoğunluklu egzersizin ardından ilk 3 saat içinde başlangıç seviyelerine dönmesine dayanmaktadır, oysa direnç egzersizinden sonra en az 18 saat boyunca mTORC1 aktivitesi korunabilir.

Baar, K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports
Med. 44, S117–S125.

Eş zamanlı antrenman uygulamasında antrenman tecrübesi, yaş, cinsiyet, antrenman yoğunluğu gibi farklı değişkenleri inceleyen çalışmalar da yapılmış ve bu konu hala üzerinde araştırma yapılan popüler bir konu olarak incelenmeye devam etmektedir.

AtletikNet©