Egzersiz Süresi ve Karbonhidrat Kullanımı

Egzersiz süresi egzersiz sırasında karbonhidrat metabolizmasına nasıl etki eder?Burada dikkate alınması gereken birkaç faktör vardır,zaman faktörü ve bu zaman içinde gösterilen eforun şiddeti.Bunun yanında bireysel antrenman seviyesi  ve beslenme durumu egzersiz sırasında karbonhidrat metabolizmasını etkiler.

 

Uzun süreli egzersizler sırasında karbonhidrat kaynağı olarak plazma glukoz seviyesi artar. 2 saatlik submaksimal şiddette bisiklet antrenmanı yapan bir sporcunun sürüş sırasında glukojen kullanımındaki azalma ile birlikte kan glukoz seviyesindeki artış sabitlenir.

 

Hipoglisemiyi önlemek için plazma glukoz seviyesinin artması karaciğerden salınan glukoz ile sağlanır.Plazmadaki gereken düzenleme karaciğer glukojenolizi ve gelikoneojenezi sayesinde olur.

 

Direnç egzersizleri ve sprint dayanıklılık aktivitesi olarak değerlendirilmezler;bununla birlkte bu çeşit egzersizler genellikle tekrarlıdırlar ve bu yüzden süre göz önüne alınır.

Örnek olarak,karbonhidrat metabolizmasının işleyişi üçüncü ve onuncu sprintlerde ya da ağırlık antrenmanı sırasında ilk sette olduğu gibi devam edebilir mi

 

Kısa süresine rağmen supramaksimal egzersiz yüklenmeleri nde glikojen azalması önemlidir  ve arka arkaya yapılan diğer yüklenmeler bu azalmadan etkilenir.Örnek olarak araştırmacılar iki 30 saniyelik bisiklet sprintinde yorgunluğun %47 kas glikojen depolarının azalmasından kaynaklandığını tespit etmişlerdir.Aynı şekilde multi direnç egzersizlerindeki yorgunluğun aktif kas gruplarındaki glukojen miktarının %25-40 azalması ile ilgili olduğu bilinmektedir.

 

Kas glikojen seviyesinin azalması tekrarlı sprint yüklenmelerinde tekrar sayısının azaltır.Bu durum 4 dakika dinlenmeli, 3 set 30 saniyelik bisiklet yüklenmelerinde kanıtlanmıştır.Bu  durum tekrarlı sprintlerde (piste ya da buz hokeyinde) ve ana kas gruplarına yüklenme yaparken güç azalması yaşayan sporcular için ortak bir durumdur.Arka arkaya yapılan çalışmalarda ağırlık çalışanların kas glukojeninin azalması ile ilgili olarak bu durumu yaşaması gayet doğaldır.

 

 

 

Karbonhidrat Tükenmesi ve Yorgunluk

Dayanıklılık antrenmanlarının yüklenmeleri sırasında yorgunluğun başlaması ve kas glikojen depolarının tükenmesi ve/veya hipoglisemi arasında kuvvetli bir ilişki vardır.Bu özellikle antrenman şiddeti  VO2Max ‘ın %60-85’i oranında ise doğrudur.

Yüksek antrenmanlı kişiler bu yoğunlukta 2-3 saat daha egzersiz yapabilirler.Bu zaman daha çok dayanıklılık bisikleti, maraton ,triatlon ve mukavemet kayağı için geçerlidir.Bu yoğunluğu daha düşük olan egzersizler için geçerli olmayan (< %50 VO2Max) durum  egzersiz glikojen depolarını boşaltacak ve yarışı bitirmeden önce yorgunluğa neden olacaktır.

Bu düşük yoğunluklu egzersizlerde kas glikojen seviyesinin azalmayacağı anlamına gelmez. Aktif kas gruplarında azalma olur; bununla birlikte bir sabit duruma ulaşılır ve glikojen tüketimi, minimal glikojen sentezinin meydana gelmesi sağlanarak  dengelenir

Atletler kas glikojen depoları tamamen boşalmadan yüksek şiddetli egzersizleri yapar ve bitirirler.Burada yorgunluk laktik asit üretimi gibi diğer faktörlere bağlıdır.

 

Karbonhidrat Kullanılabilirliği ile İlgili olan Kassal Yorgunluk

Bir saatin üzerinde süren egzersizlerde kas glikojeni boşalır ve devam edilirse enerji üretimi azalır.Azalan glikojen kullanımı artan kan glukoz kullanımı ile telafi edilir.Buna rağmen bu durum sürekli devam etmez.Kas glikojeni en düşük seviyeye geldikten sonra kas performansı düşer.

Azalan kas performansı azalan karbonhidratla ATP talebinin karşılanamamasından dolaydır ve bu durum  kassal yorgunluğun artması ile performansın daha  da düşmesi demektir.Egzersiz sıklıkla kassal yorgunluğun bu noktasında durur.Veya bir atlet düşük performans ile devam edebilir.Örnek olarak kassal yorgunluğu daha önceden yaşamış olan bir atlet yarışın son bir kilometresini 20-30 kilometredeki süre ile koşar.

 

Bazı atletler halsizlik yaşayabilir ve düşük performans yarışmaların birkaç günü boyunca devam edebilir.Unutmamak gerekir ki kas glikojen depolarının son noktaya geldikten sonra  dolması bir gün alır.Bu yüzden yoğun antrenman dönemleri kas glikojen depolarının giderek azalmasına neden olabilir.Bu durum da sporcuyu kronik sürantrene durumuna götürür.

 

Kan glukozunun yeterli miktarda olması sadece çalışan kas grupları için değil merkezi sinir sistemi için de gereklidir.Örneğin kan glukoz seviyesi 45 mg / 100 ml. Olduğunda baş dönmesi , halsizlik ve mide bulantısı görülür.%60-70 VO2Max şiddette  dayanıklılık egzersizi yapanların yarısından daha azı hipoglisemi yaşarlar

 

Bununla birlikte şu bir gerçektir ki 2 saatin üzerinde yapılan çalışmalarda glukoz kullanımı artabilir ve performansı arttırabilir,yorgunluk gecikebilir.İleri derece yorgunluk sıklıkla duvara çarpma veya bonking denen durumlara neden olabilir.Bonk İngiliz ordusunda patlamak anlamına gelen bir terimdir.Ayrıca aklını kaçırmak delirmek anlamlarında da kullanılır.

 

Egzersiz Sırasında Karbonhidrat Metabolizmasının Düzenlenmesi

Çalışan kaslarda glikoz kullanımı glikozun artması veya azalmasına bağlıdır.Peki bu iki işlem optimal karbonhidrat kullanımı için nasıl düzenlenir?.Bu iki durumda hormonal olarak düzenlenirler.Bundan başka İskelet kaslarının fosforilazasyonu ve glikolizin anahtar enzimleri ,kas fibril aktivitesi ile birlikte metabolik faktörlere bağlıdır.Bununla birlikte bu hormonal ve metabolik faktörler bu duruma özgü egzersizlerdeki ATP ihtiyacında karbonhidrat kullanılabilirliğine bağlıdır.

 

KAN ŞEKERİ DÜZEYİ

Kan şekeri deyince sıklıkla kan glukoz düzeyi anlaşılır. Vücutta bazı olaylar kan glukoz düzeyini düşürücü yönde etkili olurken bazı olaylar kan glukoz düzeyini yükseltici yönde etkili olur ve bu olaylar arasındaki denge ile kan glukoz düzeyi ayarlanmaktadır. Kan glukoz düzeyini düşürücü yönde etkili olan olaylar ile kan glukoz düzeyini yükseltici yönde etkili olan olaylar karbonhidrat metabolizmasını oluştururlar.

 

Glukozun kullanılmasıyla ilgili olan ;

  • glikoliz,  glukozun sitrik asit döngüsüyle yıkılımı,
  • glukozun pentoz fosfat yolunda yıkılımı,
  • glukozun glukuronik asit yolunda yıkılımı,
  • glukozun glikojene dönüşümü,
  • glukozun yağ asitlerine ve yağa dönüşümü,
  • glukozdan diğer monosakkaritlerin ve kompleks karbonhidratların oluşumu olayları
  • kan glukoz düzeyini düşürücü yönde etkili olaylardır.

 

Kan glukoz düzeyinin böbrek eşiği olan %160-180 mg’ı aştığı durumlarda idrarla glukoz atılımı (glukozüri) de kan glukoz düzeyini düşürücü yönde etkili olur ki bu, diyabet tanısında önemlidir.

 

Herhangi bir anda kan glukoz düzeyi, kana geçen glükoz ile kanı terkeden glükoz miktarı arasındaki denge tarafından belirlenir.Dolayısı ile başlıca belirleyici faktörler; diyele alım; dlükozun kas hğcresi,yağ dokusu, ve diğer organlara giriş hızı; ve karaciğerin glükostatik etkinliğidir.

 

70 kg.’lık bir kişide,karbonhidratlar toplam 2500 kcal’lik bir yedeğe sahiptir.Bunun 400gr.’ı kas glikojeni, 100 gr.’ı karaciğer glikojeni ve 20 gr.’ı hücre dışı sıvı glükoz halindedir.Bunun tersine 112.000 kcal yağ şeklinde depo edilmiş olup, geri kalanı proteindir.

 

Dinlenme sırasında ve egzersizi takiben kas, metabolizması için yağ asitlerini kullanır.İstirahat halindeki aç bir kişide beyin tüketilen glükozun %70-80’inden sorumlu olup geri kalanın büyük bölümünden de eritrositler sorumludur.

 

Egzersiz sırasında kasın kalori gereksinimi başlangıçda kasda glikojenoliz ve glükoz alımının arttırılması ile karşılanır.Kan şekeri başlangıçta karaciğer glikojenolizindeki artış tarafından yükseltilirse  de şiddetli ve uzun süren egzersizlerde kan glükoz düzeyi düşer.Glikoneojenezde artış olur.Plazma insülini düşer, plazma glukagon ve adrenalini yükselir.

 

Egzersizden sonra karaciğer glikojeni, ek glikoneojenez ve karaciğerden glikoz çıkışının azaltılması ile yerine konur.İnsülin düzeyi,özellikle hepatik portal kanda hızla yükselir.Karaciğere giren insülin muhtemelen glikojen depolanmasını kamçılar.

AtletikNet©