Antrenman Sonrası Yağ Yakımı…Nasıl?

İnsanların genel problemi yağsız bir vücuda sahip olmak olsa da çoğu kişi bunun için yeterli zamanı ayırmakta zorluk çekiyor. Her yıl çeşitlenerek artan fitness trendleri de bu ihtiyacı karşılamaya yönelik olmaya başladı ve ‘’kısa sürede forma girin’’ ve benzeri  sloganları çok sık duyar olduk.

Yıllardır savunulan orta şiddetli uzun süreli aerobik egzersizler ile daha fazla yağ yakımı sağlayabilirsiniz görüşü egzersize ayrılan süreyi kısaltmak ve antrenmanları 1 saat sabit tempoda koşmak gibi sıkıcı bir formattan çıkarmak amacıyla tartışılmaya başlandı.  Yıllardır kullanılan ’’aerobik temelli egzersizler ile yağ yakımı sağlayabilirsiniz’’ bilgisi yerini ‘’interval antrenman mı sabit tempo koşusu mu yağ yakımında daha etkili’’  tartışmasına bıraktı. Bu tartışmalar yağların ağırlıklı olarak orta şiddetli aerobik koşular ile enerji oluşumunda kullanılabileceği gerçeğinden dolayı hararetli bir şekilde devam ediyor.

Yapılan çalışmalarda yağ oranını azaltmada yüksek yoğunluklu interval koşuların sabit şiddetli tempo koşuları kadar etkili olabildiği görülüyor. Peki nasıl oluyor da sadece oksijen ile enerji oluşumuna katılabilen yağlar yoğun şiddetle uygulanan ve hipoksi yani oksijensiz ortam yaratan interval antrenmanlar sonucu azalabiliyor?

Bu iki yöntemi karşılaştırdığımızda temel fark yüksek şiddetle yapılan yoğun interval koşuların maksimal oksijen kullanım kapasitesini arttırması. Yoğun interval antrenman sırasında oluşan hipoksi kanda o2 taşıyan elemanların artışı için bir ihtiyaç doğurur. Sabit tempo koşuları ise aerobik ortamda yapıldığından maxvo2 artışını interval antrenman kadar arttırmasa da performans sırasında yağ yakımı interval antrenmandan daha fazladır. İnterval antrenmanlar ile yağ yakımı sağlanabileceği görüşünün temelinde bulunan kavram ’egzersiz sonrası artmış oksijen tüketimi’(excess post-exercise oxygen consumption) yani kısaca EPOC…

EPOC terimi günümüzde kullanılan modern isminin dışında ilk defa 1920’lerin başında Nobel ödüllü İngiliz fizyolog Archibald V. Hill tarafından ‘’oksijen borcu’’ olarak tanımlanmıştır. Hill çalışmaları sonucu dinlenme esnasında tüketilen oksijen miktarının, egzersiz sırasında üretilen laktik asitin yaklaşık yedide birinin oksidasyonunu temsil ettiğini ileri sürmüştü. Zamanla oksijen borcu terimi egzersiz sonrası artmış oksijen tüketimi olarak adlandırılmaya başlandı ve mekanizması daha da netleştirildi.

EPOC neden oluşur?

Egzersizin bitimi ile birlikte kullanılan oksijen ihtiyacı düşer. Ancak alınan oksijen egzersize başlamadan önceki duruma hemen dönmez ve oksijen tüketimi  bir süre yüksek devam eder. Bunun nedenleri şunlardır;

  • Boşalan ATP havuzunun resentezi
  • Fosfokreatin depolarının resentezi
  • Hemoglobin ve miyoglobine bağlı oksijenin normal konsantrasyonlarına dönmesi
  • Akciğerlerdeki oksijen konsantrasyonunun eski düzeyine çıkarılması
  • Artan vücut sıcaklığının normale dönmesi
  • Laktik asidin uzaklaştırılması

 

Egzersiz sonrası tüketilen oksijen oranının düşmesi, iki ana bileşenden oluşan bir eğri izler. Toparlanmanın ilk aşaması sırasında VO2, egzersiz öncesi oksijen tüketim değerlerine ulaşana kadar hızlı şekilde düşer(Hızlı evre).Hızlı evre orta şiddetli aerobik egzersizler sonrası birkaç dakika sürer. Bu evre ATP ve CP’nin yenilenmesi sırasında oluşan o2 tüketimi nedeniyle meydana gelir. Kas içi ATP ve CP’nin yaklaşık % 70’i 30 saniyede sentezlenirken, egzersiz sonrası 3 dakika içinde% 100 yenileme sağlanır. Yüksek şiddetli ve laktik asit birikimine neden olan egzersizler sonrası oluşan yavaş evrede ise yavaş bir düşüş hızı vardır ve birkaç saat sürebilir. Yavaş evrede yükselen vücut ısısının azaltılması, hemoglobin ve miyoglobin oksijen depolarının restorasyonu, akciğerlerdeki oksijen konsantrasyonunun eski düzeyine çıkarılması ve laktik asidin uzaklaştırılması nedeniyle artan oksijen tüketiminin etkisi vardır.

EPOC, egzersiz süresiyle doğrusal olarak artar(Bahr R). Bununla birlikte egzersiz süresi EPOC’un yalnızca süresini etkilerken, egzersiz yoğunluğu EPOC’un hem büyüklüğünü hem de süresini etkiler(Gore CJ).

Townsend’in yaptığı çalışmada 3 tekrarlı kısa süreli(30 sn.) sprint çalışması ile maksimal nabzın %60’ında uygulanan 30dk.’lık bisiklet çalışması karşılaştırılmış ve kısa süreli yüksek şiddetli sprint çalışması sonrası 30’dk.lık dönemde EPOC değerleri orta şiddetli aerobik egzersize göre 4 kat yüksek görülmüş.

Antrenmanların şiddetinin yüksek olması organizmanın toparlanma süreçlerini arttıran ve böylece toparlanma sırasında harcanan enerji miktarının da artmasını sağlayan bir unsur olarak düşünüldüğünde ‘’yağ oranını azaltmak için aerobik antrenman yapmak gereklidir’’ görüşüne karşı savunulabilecek bir durum ortaya çıkabilir. Ancak bu noktada bahsedilmesi gereken bu devam eden enerji tüketiminin miktarı nedir?

EPOC ile oluşan enerji harcaması egzersizin ardından yaklaşık 1 saat sonra performans öncesi oksijen tüketimi değerlerine döner. Bu 1 saatlik süreçte ise yaklaşık 50 kcal fazladan harcanmış olur(Foureaux). Maehlum’un çalışmasında antrenman sonrası 12 saat boyunca yatar pozisyonda ölçümleri yapılan kişiler 211 Lt. oksijen tüketimi yaparken antrenman yapmadan 12 saat yatar pozisyonda oksijen tüketimleri 185 Lt. olarak ölçülmüş. Yani EPOC dinlenim metbolizma hızında %15 gibi bir artış sağlamış.  Bu çalışmadan yola çıkarak EPOC’un 12 saat sürdüğü söylenebilir. Bununla birlikte egzersiz sonrası fazladan oksijen tüketimi interval ve sabit tempo koşusu arasında 1 saat sonra aynı düzeye ulaştığından 12 saatlik ölçümde yapılan antrenmanın içeriği fark etmiyor diyebiliriz. Zira Maehlum’un çalışmasında muhtemelen bu nedenden dolayı sadece maxVo2’nin %70’inde 80 dakikalık egzersiz uygulaması yapılmış. Ancak yoğun interval antrenman ile 1 saatlik dönemde fazladan harcanan 50 kcal ayda 20 antrenman yapan biri için her ay fazladan 2-3 antrenman anlamına geleceğinden yoğun interval antrenmanın sabit tempo koşusuna göre total enerji harcanmasında daha etkili olduğunu söyleyebiliriz.

Kuvvet antrenmanlarına baktığımızda ise sabit tempo koşusuna göre daha yüksek EPOC cevabı oluşturduğunu görüyoruz. Bu konuyu araştıran bir çalışmada maksimalin %60’ında 45 s. yüklenme 60 s. dinlenme şeklinde uygulanan 27 dk.lık kuvvet antrenmanı ile maxVo2’nin %60’ı ile uygulanan koşu bandı çalışması karşılaştırılmış ve iki çalışma sonrası 3 saatlik toparlanma döneminde kuvvet çalışmaları ile 19.0 Lt. EPOC cevabı görülürken koşu bandı çalıması ile aynı süreçte 12.7 Lt.’lik EPOC cevabı görülmüş.

Bu bilgilerden yola çıkarak vakit problemi yaşayanlar için kuvvet antrenmanları ve yoğun interval çalışmaların performans sonrası enerji tüketimi değerlerini arttırarak sabit tempo koşularına alternatif olabileceğini söyleyebiliriz. Bu noktada dikkat çekilmesi gereken önemli nokta yoğun interval antrenmanların yarattığı yüke uygun olmayanların da bu bilgilere dayanarak interval antrenman furyasına katılmak istemesi.

Orta şiddetli sabit tempo koşularının kalp-damar sağlığı üzerine olumlu etkilerini düşünerek bu tarz antrenmanları da yok saymamak ve uygulayacağınız antrenman planını özellikle yaş ve risk faktörleriniz varsa bir egzersiz uzmanından yardım alarak uygulamanız çok önemli.

AtletikNet©